Siemię lniane – polski superfood

Obecnie wiele słyszymy o tzw. superfoods, najczęściej są to nam to obce nazwy różnych roślin uprawianych w dalekich zakątkach ziemi. Czym charakteryzują się te produkty? Dużą zawartością składników odżywczych w małej masie lub dużą koncentracją takich składników, których w naszej diecie zazwyczaj brakuje np. kwasów Omega-3. Taką rośliną jest właśnie len zwyczajny z której otrzymujemy siemię lniane, które jest powszechnie uprawiane w Polsce i w porównaniu do zagranicznej superżywności kosztuje nie wiele i jest łatwo dostępne.

Skład

Siemię lniane kryje wiele drogocennych aktywnych substancji. Najważniejsze to: błonnik pokarmowy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omaga-3, lignany, witaminy (B1, B2, B3, B6, E, K, kwas foliowy) oraz minerały (fosfor, magnez, sód, potas, wapń, żelazo, cynk).

Składnik odżywczyZawartość w 100 g
Białko18,3 g
Węglowodany28,8 g
Tłuszcze, w tym:42,2 g
ALA (Omega-3)22,8 g
LA (Omega-6)5,9 g
Błonnik27,3 g
Witamina B11,6 mg
Witamina B20,2 mg
Witamina B33,0 mg
Witamina E0,3 mg
Kwas foliowy49 mcg
Potas813 mg
Wapń255 mg
Fosfor642 mg
Żelazo5,7 mg
Magnez392 mg
Cynk4,3 mg
Wartości odżywcze siemienia lnianego

Wartościowe źródło białka

„Skład aminokwasowy nasion lnu ma wyjątkowe wartości biologiczne. Wysoka zawartość leucyny, lizyny i fenyloalaniny reguluje czynności hormonalne, tryptofan korzystnie działa na wzrok, zapobiega też chorobom skóry, a treonina uczestniczy w przemianie i przyswajaniu pozostałych aminokwasów.”

Źródło: CHEMIK 2013, 67, 3, 186-191

Bogate źródło roślinnego źródła kwasów Omega – 3

Nasiona lnu w około 40% składają się z tłuszczu, z czego prawie 60% stanowią kwasy omega-3, a tylko 15% kwasy tłuszczowe omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są potrzebne do budowy tkanki mózgowej i błon komórkowych, syntezy hormonów, wspomagają przemianę materii oraz redukują poziom cholesterolu. Mają działanie przeciwmiażdżycowe, hamują agregację płytek krwi. W naszej diecie przeważają kwasy tłuszczowe Omega – 6, stąd regularne spożywanie siemienia lnianego jest rewelacyjnym sposobem na zrównoważenie proporcji Omega – 3 do Omega- 6.
Więcej o kwasach tłuszczowych Omega – 3 tutaj: https://dietetyk.rzeszow.pl/kwasy-omega-3-funkcje-w-profilaktyce-i-terapii/

Regulacja procesu trawienia i wsparcie w redukcji masy ciała

Błonnik zawarty w lnie składa się z frakcji nierozpuszczalnej (celuloza i ligniny) oraz rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, śluzy i gumy). Duża zawartość błonnika pokarmowego zapewnia prawidłową perystaltykę jelit, pozwala uregulować pracę przewodu pokarmowego, ułatwia wypróżnienie oraz daje większe uczucie sytości. Wiąże również w jelicie zbędne produkty przemiany materii, w tym toksyny i pomaga usunąć je z organizmu. Ponadto rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego przywracają także prawidłowy skład mikroflory jelita, zapobiegając biegunkom czy wzdęciom.

Źródło lignanów- profilaktyka nowotworowa

Fitoestogeny – tzw. hormony roślinne – występują w nasionach lnu w postaci steroli. Związki te blokują receptory estrogenowe, chroniąc organizm przed niekorzystnym działaniem reaktywnych form tlenu, zwanych powszechnie wolnymi rodnikami. Wykazują działanie przeciwnowotworowe. W nasionach lnu występuje głównie jedna grupa fitoestrogenów – lignany, które wykazują właściwości przeciwnowotworowe (hamują podziały komórek). Zbadano wpływ nasion lnu na rozwój nowotworu piersi u kobiet w którym zaobserwowano istotnie zmniejszoną proliferację komórek, zwiększoną apoptozę komórek nowotworowych.

Ponadto lignany wykazują właściwości hepatoprotekcyjne (chronią miąższ wątroby przed toksycznym działaniem niektórych substancji). Zmniejszają one niekorzystne objawy menopauzy oraz poziom „złego” cholesterolu (frakcja LDL). Lignany zmniejszają ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.

Pomoc w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka i chorobie wrzodowej

Siemię lniane wykorzystuje się w chorobie wrzodowej. Śluzy zawarte w nasionach lnu powlekają błonę śluzową żołądka, a także przełyk oraz część dwunastnicy. Chronią błonę śluzową żołądka przed niekorzystnym działaniem kwasu solnego i redukują stan zapalny. Siemię lniane przyczynia się do regulowania pH w przewodzie pokarmowym. Jest również pomocne w łagodzeniu objawów refluksu żołądkowo – przełykowego. Więcej informacji na temat postępowania w chorobie refluksowej tutaj https://dietetyk.rzeszow.pl/leki-na-refluks-lecza-czy-szkodza/

Profilaktyka i wspomaganie leczenia cukrzycy

Cukrzyca cechuje się hiperglikemią i związanymi z nią zaburzeniami w metabolizmie węglowodanów, białek i lipidów. Błonnik pokarmowy, lignany i kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w siemieniu lnianym wykazują działanie ochronne w odniesieniu do ryzyka rozwoju cukrzycy oraz działają korzystnie i wspomagająco w leczeniu jej przebiegu. Udokumentowano, że suplementacja w diecie cukrzycy typu 2 10 g mielonego siemienia lnianego przez 1 miesiąc obniża poziom glikemii na czczo o 19,7% oraz poziom hemoglobiny glikowanej o 15,6% w porównaniu do wartości początkowej.

Brązowe czy złote ?

Złocista odmiana lnu zawiera więcej wielonienasyconych kwasów i białka, natomiast brązowa więcej przeciwutleniaczy. Dlatego obie odmiany są równie zdrowe.

Jak spożywać siemię lniane?

  1. Kleik: dwie łyżeczki nasion należy zalać szklanką gorącej wody i odstawić na godzinę. Następnie przecedzić i wypić powstały kleik lub 2 łyżki zmielonych nasion zalać szklanką gorącej wody i odstawić na 15 minut.
  2. Na surowo: nasiona musimy najpierw zmielić, ponieważ ich twarda otoczka jest odporna na trawienie. Mielone siemię możemy dodawać je do sałatek, jogurtu, koktajli, ciast, owsianki.

Nie należy spożywać więcej niż 4 łyżki nasion lnu dziennie. Spożywając siemię lniane w jakiejkolwiek postaci należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu.

Uwaga na siemię zmielone

W sklepach można możemy kupić siemię lniane już zmielone. Odradzam z dwóch powodów. Po pierwsze takie siemię jest zazwyczaj odtłuszczone, a więc pozbawione cennego kwasu alfa-linolenowego i innych związków prozdrowotnych. Ponadto jeśli jest zmielone, to nie wiemy jak długo opakowanie leży w sklepie i w jakich warunkach było przechowywane, stąd w momencie zakupu kwasy tłuszczowe już mogą być utlenione. Nasiona po zakupie najlepiej zmielić, przełożyć do szklanego słoika i przechowywać w lodówce.

Bibliografia:

  1. CHEMIK 2013, 67, 3, 186-191
  2. J. Wawryka, A. Teodorczyk, Z. Zdrojewicz, Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego, “Borgis – Medycyna Rodzinna”, 1/2017, s. 41-47
  3. G. Silska, POLSKA KOLEKCJA LNU – ŹRÓDŁEM NASION O TERAPEUTYCZNYM DZIAŁANIU, ZAGADNIENIA DORADZTWA ROLNICZEGO NR 4/2016