Niezbędne wielonienasycone kwasy Omega-3. Znaczenie dla organizmu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą do tzw. niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie może syntetyzować i które muszą być systematycznie dostarczane wraz z pożywieniem. W organizmie pełnią szereg funkcji, mają fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia, stąd ich niedobór związany jest z występowaniem wielu chorób.

Przemiany ALA do EPA i DHA

Prekursorem rodziny omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który występuje w m.in. oleju lnianym, orzechach włoskich. Kwas alfa-linolenowy musi zostać przekształcony za pomocą enzymów do aktywniejszych biologicznie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwas dokozaheksaenowego (DHA). Jednak kwas ALA nie może być traktowany jako ekwiwalent metaboliczny EPA i DHA omega-3 ponieważ aktywność enzymów, które biorą udział w przemianach zależne jest od różnych uwarunkowań metabolicznych i nie zawsze jest możliwe. Również przy niedoborach cynku, magnezu, witaminy B6, a także przy zaburzeniach sekrecji insuliny oraz stosowaniu leków przeciwzakrzepowych aktywność enzymów jest w znacznym stopniu ograniczona. Przemiany kwasu ALA w organizmie człowieka hamowane są też przez nadmiar pochodzących z olejów roślinnych kwasów tłuszczowych Omega-6. Niezależnie od tego aktywność enzymów jest również hamowana przez wszechobecne w diecie sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych (margaryny, tłuszcze piekarnicze, zobacz https://dietetyk.rzeszow.pl/maslo-vs-margaryna/ . Dlatego olej lniany, orzechy- bogate w ALA, nie mogą być alternatywnym źródłem EPA i DHA. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie.

EPA i DHA w organizmie człowieka

Największy poziom DHA notuje się w siatkówce (ok. 22%), korze mózgu i spermie (po ok. 14%), erytrocytach i śledzionie (po ok. 4%), wątrobie i mięśniach (po ok. 2%) i innych.

Funkcje Omega-3 w organizmie człowieka

Układ nerwowy

Mózg zbudowany jest aż w 60% z kwasów tłuszczowych, z czego 25% to kwasy Omega 3. Dlatego też są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego systemu nerwowego. Poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. W dużym stopniu odpowiadają za sprawność myślenia, rozumienia, zapamiętywania oraz poprawiają koncentrację, uwagę i kreatywność. Ochraniają centralny system nerwowy i łagodzą wiele chorób neurologicznych. Dodatkowo: polepszają samopoczucie poprzez zwiększenie poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika wpływającego pozytywnie na nasze samopoczucie, pozwalają utrzymywać dobrą formę umysłową ludzi starszych, oraz zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

DHA stanowi do 60 % sumy kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego, zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie  Największy przyrost DHA w mózgu obserwuje się w okresie życia płodowego i przez pierwsze dwa lata życia dziecka. Zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet powoduje skrócenie trwania ciąży i niską masę urodzeniową dzieci. Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się także do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach może zaburzać proces mielinizacji komórek nerwowych i sprzyjać powstawaniu pewnych niedorozwojów umysłowych.

Układ pokarmowy

  • Pełnią szczególną rolę w oddziaływaniu na procesy metaboliczne oraz na systemy regulujące przemiany biochemiczne w komórkach i tkankach.
  • Mają działanie rozkurczowe i żółciopędne oraz dzięki właściwościom przeciwzapalnym łagodzą stany zapalne jelit.
  • Uniemożliwiają powstanie kamieni żółciowych oraz rozpuszczają już istniejące.
  • Wzmacniają, nawilżają, uszczelniają i regenerują błony śluzowe przewodu pokarmowego.
  • Przyspieszają metabolizm oraz usprawniają procesy spalania tkanki tłuszczowej jednocześnie zapobiegając jej odkładaniu.
  • Zapobiegają cukrzycy (nawet o 33% mniej zachorowań u osób na diecie bogatej w Omega-3).
  • Hamują rozwój cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω -6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu cukrzycy umają działanie odwracające insulinooporność, co jest istotne w walce z cukrzycą.

Wzrok

Kwasy Omega 3 są niezmiernie potrzebne do prawidłowego rozwoju oka, dlatego ich niedobór może powodować poważne wady wzroku. Chronią komórki nerwowe w oku, nie dopuszczając do zwyrodnienia plamki żółtej (głównej przyczyny utraty wzroku przez osoby starsze). Ponadto są nieodzowne w leczeniu zespołu suchego oka.

Układ szkieletowy

  • Kwasów Omega 3 potrzebujemy także, aby mieć zdrowe kości.
  • Ułatwiają wchłanianie wapnia do tkanki kostnej zwiększając wytrzymałość kości.
  • Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym.
  • Łagodzą objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego zapalenia stawów, oraz innych schorzeń stawowo–kostnych.
  • Sprzyjają likwidacji przewlekłych stanów zapalnych i zwiększają skuteczność leków przeciwzapalnych.
  • Zmniejszają resorpcję kości (utratę masy kostnej) wspomagając profilaktykę i leczenie osteoporozy.
  • Badania wykazały, że nadmiar kwasów tłuszczowych Omega 6 w stosunku do Omega 3 jest przyczyną zwiększonej stymulacji resorpcji kości.

Układ oddechowy

  • Redukują dolegliwości chorób dróg oddechowych: astmy i alergii wziewnej oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na zapalenie płuc i nowotwór.
  • U pacjentów z mukowiscydozą zmniejszają zapalenia i działają ochronnie przed nadprodukcją śluzu.
  • Eliminują stany zapalne górnych dróg oddechowych.
  • Mają korzystny wpływ na czynność płuc u sportowców (zmniejszają zużycie tlenu podczas ćwiczeń).

Układ moczowo-płciowy

  • Kwasy Omega 3 znakomicie działają jako profilaktyka raka prostaty – u mężczyzn, oraz piersi i macicy – u kobiet. Mają również hamujący wpływ na wzrost już powstałego nowotworu i tworzenia się przerzutów. 
    Mają ogromne znaczenie dla kobiet ponieważ:
  • Wykazują pozytywny wpływ na cykl miesiączkowy (blokują prostaglandyny, uwalniane podczas miesiączki, zwiększające jej obfitość).
  • Zmniejszają ból związany ze skurczami menstruacyjnymi.
  • Zapobiegają bezpłodności wywołanej zespołem policystycznych jajników.
  • Zwiększają prawdopodobieństwo sukcesu prawidłowego wszczepienia się zapłodnionych in vitro jajeczek.
  • Zapobiegają przedwczesnemu porodowi (ryzyko spada nawet o o 50%).
  • Zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
  • Łagodzą skutki uboczne stosowania hormonalnej terapii zastępczej.
  • Łagodzą objawy menopauzy.

Układ odpornościowy

  • Kwasy Omega 3 zapewniają prawidłową pracę systemu immunologicznego, poprzez regulację poziomu cytokin, których podwyższony poziom sprzyja rozwojowi wielu chorób.
  • Wpływają także na wytwarzanie i aktywację leukocytów (szczególnie fagocytów) pochłaniających mikroorganizmy chorobotwórcze, wzmacniając w ten sposób odpowiedź immunologiczną.
  • Zwiększają naturalną odporność organizmu oraz zapobiegają: chronicznym zapaleniom, autoagresji systemu immunologicznego, alergiom, powstawaniu nowotworów.

Układ krwionośny

  • Kwasy Omega 3 pełną niezastąpioną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia-zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.
  • Przeciwdziałają arytmii serca.
  • Działają przeciwzakrzepowo poprzez zmniejszanie podatności płytek krwi do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych, uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych, przez co zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów.
  • Zmniejszając ryzyko udaru niedokrwiennego u osób starszych, dzięki działaniu przeciwmiażdżycowym wynikającym m.in. z modyfikacji w syntezie eikozanoidów, redukcji poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowania adhezji płytek.
  • Przeciwdziałają stwardnieniu ścian tętnic poprzez zapobieganie procesom zapalnym.
  • Stabilizują podwyższone ciśnienie tętnicze krwi.
  • Obniżają częstość akcji serca i poprawiają odporność na zmienność rytmu serca.

Tak zwany paradoks grenlandzki

W wyniku badań wśród grenlandzkich Eskimosów autorzy zaobserwowali praktycznie brak występowania miażdżycy i bardzo małą zapadalność na inne choroby układu krążenia, a także łuszczycę, choroby alergiczne i choroby nowotworowe w tej populacji, w porównaniu do mieszkańców Danii. Co ciekawe, dieta Eskimosów jest tradycyjnie bardzo bogata w tłuszcze zwierzęce i cholesterol, a także nie zawiera warzyw i owoców, co uważa się za główne dietetyczne czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Stwierdzono, że zaobserwowane efekty zdrowotne związane były z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA w diecie wynikającym z dużego spożycia ryb i ssaków morskich.

WskaźnikEuropa i USA  %Japonia %Eskimosi %
Kwas arachidonowy ARA Omega-626218,3
Kwas eikozapentaenowy EPA Omega-30,51,68
Stosunek kwasów Omega- 6 do Omega-3501,61
Śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych %45127

Etniczne  różnice  zawartości  kwasów  tłuszczowych  omega-3  i  omega-6  w  fosfolipidach  trombocytów  w porównaniu ze śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych

Źródła kwasów Omega -3

Naturalnym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie tj. m.in. makrela, śledź, łosoś, tuńczyk. Natomiast źródłem kwasu alfa-linolenowego są: siemię lniane, orzechy włoskie, pestki winogron, kiełki pszenicy, olej krokoszowy, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste.

Co ciekawe, ryby również nie syntetyzują omega-3, a jedynie je gromadzą, pierwotnym źródłem EPA i DHA jest plankton i algi morskie.

Najnowsze badania sugerują, że bezpieczniejszym źródłem omega-3 niż ryby są preparaty farmakologiczne zawierające oczyszczone i wysoko skoncentrowane EPA i DHA. W rybach, oprócz EPA i DHA, gromadzą się również rtęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle, których źródłem jest zanieczyszczona woda. Jak wykazano, związki te zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kwas DHA występuje także w mleku matek i jajach.

omega-3
Ryc. Orientacyjna zawartość kwasów omega-3 (w tym kwasu dokozaheksaenowego) w miligramach w porcji (100 g) różnych gatunków ryb, które podzielono na grupy zalecane i niezalecane do spożycia na podstawie ryzyka skażenia rtęcią obecną w środowisku (wg: Mozaffarian D., Rimm E.D. Scientific Advisory Committee on Nutrition. JAMA, 2006; 296: 1885–1899

Zalecane dzienne spożycie WNKT Omega-3

Zalecane spożycie EPA i DHA wg Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalono na co najmniej 200 mg dzienne. Optymalny poziom spożycia EPA i DHA jest jednak znacznie wyższy i wynosi ok. 1 g dziennie, a w grupach osób podwyższonego ryzyka: chorób krążenia, nowotworowych, autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych – ok. 1,5 g dziennie. Niestety w większości krajów, gdzie dominuje dieta typu zachodniego spożycie EPA i DHA jest poniżej nawet zalecanego minimum

Bibliografia

1. Wojciech Kolanowski FUNKCJE I PRZEMIANY METABOLICZNE WIELONIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA Katedra Technologii Gastronomicznej i Higieny Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Kierownik: prof. dr hab. W. Przybylski

2. KATARZYNA MARCINIAK-ŁUKASIAK  ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35

3. Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

4. G.Cichosz, H.Czeczot, RZEKOMO ZDROWE TŁUSZCZE ROŚLINNE , poL.Merk.Lek.,2011, XXXXI, 184,239